Ghina Hai, saya Ghina. Perempuan pecinta pagi, pendengar setia radio dan podcast, menulis tentang kehidupan perempuan dan hal terkait dengannya.

Memilih Menu Diet Sehat

4 min read

memilih menu diet sehat

Bagaimana cara yang biasa teman-teman lakukan saat memilih menu diet sehat? Hmmm, agak tricky ya saat awal menentukan ingin diet. Tiba-tiba kita harus mengganti menu harian dengan budget yang lumayan ternyata. Ada yang merasakan hal itu nggak?

Hai, teman-teman. Januari kemarin saya kebetulan mengikuti tantangan untuk melakukan diet clean eating. Kalau postingan sebelumnya kan tentang sekilas dari diet tersebut dan rencana saya untuk melaksanakannya. Nah, sekarang saya mau coba berbagi info dari pengalaman saya menjalan diet sehat selama seminggu tersebut.

Baca juga : Yuk, Coba Diet Clean Eating

Pertimbangan Membuat Menu Diet Sehat Untuk 7 Hari

sebelum memulai diet, tantangan pertama yang harus saya lakukan adalah membuat menu. Memang tantangan diet ini perubahan utamanya ada di pola makan dan pilihan makanan, jadi otomatis bakal mengubah menu kita sehari-hari.

Mendengar kata menu buat saya sebenarnya cukup merepotkan. Dulu banget pernah membuat menu mingguan, lalu yang ada kebingungan di tengah jalan dan tentu saja berakhir tidak sesuai.

Namun tak apa. Menu memang bukan acuan saklek yang harus benar-benar kita lakukan, tapi menu menjadi salah satu acuan agar kita setidaknya tidak terlalu melenceng jauh saat akan memasak.

So, untuk membuat menu makanan sehat untuk diet, saya mencoba mempertimbangkan beberapa hal, seperti :

menu seimbang untuk diet sehat

1. Pilih Menu diet sehat dengan masakan khas Nusantara

Yup, saya mau keukeuh memilih menu masakan khas nusantara. Karena apa? Pertama, mudah mendapatkan bahan-bahannya. Kedua, murah. Ketiga, mengolahnya gampil alias mudah.

Sewaktu saya searching menu seimbang untuk diet, yang ada kebanyakan adalah menu dari barat seperti salad, oatmeal, roti gandum, chia seed, dan lainnya. Makanan tersebut jelas nggak akrab dengan menu saya sehari-hari donk.

Saya jadi teringat cuitan di twitter beberapa minggu yang lalu yang langsung viral. Meski saya agak anti sama yang viral-viral tapi untuk cuitan tersebut saya setuju. Isi lengkapnya saya sedikit lupa, tapi intinya ingin sekali para ahli gizi lebih menggaungkan makanan sehat hasil produk lokal daripada produk luar yang memang mahal dan susah dicari.

Nah, emang benar, kok. Saya setuju. Makanya saya pun tentunya tetap memilih menu-menu khas Indonesia donk. Ada banyak kan macamnya, kayak tumis, sop, pepes, soto, gado-gado, kupat tahu, asinan bandung, dan lainnya.

2. Ubah mindset kenyang cepat dengan kenyang lama

Ini obrolan yang tercetus ketika saya dan suami sedang sarapan dan saya dengan excitednya menceritakan tentang rencana membuat menu makanan untuk diet. Ketika kami ngobrol, kita pun sepakat bahwa memang kita harus mengubah konsep bahwa makan itu yang penting kenyang itu salah.

Makan dengan nasi dan lauk-pauk dengan porsinya 2/3 nasi dan 1/3 lauk sudah menjadi ajaran bawaan kami sejak kecil. Cukup sederhana alasannya, nasi jelas membuat kita cepat kenyang. Sementara lauk hanya sepertiga karena memang anggota keluarga banyak, maka harus dibagi sedikit-sedikit biar adil.

Nasi meskipun membuat kita cepat kenyang namun juga membuat cepat lapar. Nasi memiliki kandungan glikemik yang tinggi, makanya kadar gula darah juga cepat naik. Akibatnya, karbo dari nasi yang kita konsumsi cepat dipecah jadi partikel gula.

So, untuk menu diet ini perbandingannya saya ubah. 2/3 untuk sayur dan lauk pauk dan 1/3 untuk nasi. Sungguh proporsi ini membuat saya kenyang dalam waktu yang cukup lama, lho.

3. Makan buah utuh

Pilihan untuk makan buah utuh sebenarnya bukan tanpa alasan, saya suka yang simpel-simpel aja, simpel sedikit malas sih sebenarnya. haha.

Memang melihat teman-teman membuat menu jus dengan mix sayur dan buah gitu saya juga kadang ingin juga. Tapi, ya karena nggak punya blender jadi ya sudah langsung hap saja. Simpel dan nggak butuh banyak alat kan, hihi.

Eits, tapi ternyata memakan buah utuh lebih memberikan benefit lho buat tubuh. Ketika mengunyah langsung berarti kita memfungsikan lidah, gigi, dan anggota mulut untuk mengunyah buah, maka akan membuat buah lebih mudah terserap oleh tubuh.

4. Pilih buah dan sayur yang bergizi tinggi namun harganya rendah

Ini agak relate sama poin pertama ya. Selain memperhatikan kemudahan dan harga, saat berbelanja saya mencoba mencari substitusi bahan yang kandungan gizinya bagus.

Ini penting menurut saya, karena ternyata ada banyak bahan lokal yang kandungan gizinya tinggi dengan harga rendah tapi dianggapnya murahan. Emm, maksudnya dianggapnya nggak lebih menyehatkan dibandingkan yang lebih mahal.

Beberapa contoh yang saya lakukan seperti : memilih kacang-kacangan daripada daging. Mengganti ikan kembung yang gizinya lebih tinggi daripada ikan salmon (asam lemak omega 3 lebih banyak). Lebih memilih kembang kol daripada brokoli (kembang kol lebih tahan lama dengan perbandingan gizi selisih sedikit).

5. Jadikan buah-buahan sebagai cemilan

Menjadikan buah-buahan sebagai cemilan sehari-hari sudah menjadi kebiasaan di keluarga kami. Meski kadang saya ingin cemilan gurih bermicin dan pedas, tapi suami prefer nyemil buah dan dia suka nyetok buah. Jadi mayan jadi habit juga buat anak saya buat lebih suka buah.

Biasanya buah yang sering kami konsumsi adalah pisang, jeruk mandarin, apel, pir, dan buah naga. Kalau buah andalan saya selama menjalankan diet clean eating kemarin itu adalah pisang. Nggak tahu kenapa, mengganjal perut dan kenyang lamanya benar-benar berfungsi efektif. wkwk.

Daftar Menu Diet Sehat Clean Eating

Nah, setelah saya menguraikan beberapa pertimbangan pilihan menu diet sehat murah tersebut, inilah saatnya saya memberitahu beberapa menu yang konsumsi selama seminggu menjalani diet clean eating :

Hari pertama

  • Menu makan pagi : 2 buah pisang, 1 buah alpukat
  • Cemilan : fitbar
  • Menu akan malam : nasi merah putih, sayur rebus, tempe kecap, dan telur kukus.

Hari kedua

  • Menu makan pagi : nasi Merah Putih, tumis brokoli wortel, ikan, dan sisa tempe dan tahu bakso dikukus barengan (Nampaknya porsi pagi ini kebanyakan lauk, hihi)
  • Cemilan siang : 2 pisang dan 1 salak.
  • Menu makan malam : setengah ikat bayam diolah sayur bening, nasi merah putih, dan dua tahu.

Hari ketiga

  • Menu pagi : nasi merah putih, bayam rebus, dan telur orak arik dengan setengah sendok minyak kelapa dan sedikit garam.
  • Cemilan : pisang dan salak.
  • Menu makan malam : nasi merah putih, tempe kukus kemangi dengan sedikit garam dan tumis buncis wortel dengan satu sendok minyak kelapa. Bumbunya cuma bawang dan bawang putih aja.

Hari keempat

  • Menu pagi : nasi merah putih, tauge mentah, dan tumis telur puyuh wortel jamur dengan satu sendok minyak kelapa.
  • cemilan : panekuk pisang (karena hari ketiga pisang ambonnya udah mulai bosok)
  • Menu makan malam : nasi merah putih, telur ayam kukus, tumis wortel jamur.

Hari kelima

  • Menu pagi : nasi merah putih, pepes tahu, tongseng jamur.
  • Cemilan : pepaya dan teh telang.
  • Menu Makan malam : nasi merah putih, pepes, tumis telur tauge.

Baca juga : Bunga Telang Untuk Cantik Luar Dalam

Hari keenam

  • Menu makan pagi : sisa tongseng jamur dengan nasi merah putih dan tahu goreng dengan 1 sendok minyak kelapa. Habis jalan pagi sempat makan pepaya juga denk.
  • Cemilan : dua sisir pisang godog beli di warung.
  • Menu makan malam : tahu ikan kukus kemangi, tumis buncis wortel dengan satu sendok minyak kelapa.

Hari ketujuh

  • Menu sahur : buah naga
  • Menu akan malam : nasi merah putih, pecel dan telor.

Setelah Seminggu Menjalani Diet

Melihat menu di atas saya baru sadar bahwa saya cukup monoton ternyata untuk membuat menu masakan ya, padahal meski diet tetap bisa makan olahan enak ya. wkwk

Apakah berat badan berkurang? Hahaha, kan baru seminggu masa iya langsung turun aja sih. Diet sehat untuk menurunkan berat badan itu adalah bonus. Ingat ya, bonus. Tapi yang lebih penting lagi adalah badan tambah segar dan lebih selektif terhadap pilihan makanan.

Setelah seminggu nggak makan gorengan, nggak ngemie pedas telur ceplok, dan cemilan yang gurih bermicin atau kue manis coklat keju itu akhirnya sehari setelahnya saya pun balas dendam, hahaha. Terus tahu nggak apa yang terjadi? perut langsung enak.

Bisa jadi ini lagi proses detoks ya. Tapi dari seminggu menjalani diet sehat itu jadi catatan bahwa makan sehat, minum banyak olahraga dan berpikir positif adalah komposisi yang tepat agar tubuh sehat.

Well, setelah itu akhirnya saya sendiri mencoba lebih sering makan dengan sedikit minyak, udah jarang daging-dagingan, dan cukup seminggu sekali aja makan junk foodnya.

Yuk, jaga kesehatan. Semoga kita semua diberikan kesehatan, kelapangan hati dan kemudahan rejeki ya. Aamiin.

Ghina Hai, saya Ghina. Perempuan pecinta pagi, pendengar setia radio dan podcast, menulis tentang kehidupan perempuan dan hal terkait dengannya.

18 Replies to “Memilih Menu Diet Sehat”

  1. Mba Ghina, template-nya ganti yaaa? Cakeeeps 😍 Jadi salfok sayaa ~

    By the way, saya jadi terinspirasi cari resep tongseng jamur setelah baca menu-menu mba Ghina hehehe. Kalau saya menu clean eatingnya nggak jauh dari rebusan brokoli dan wortel mba, sama kentang panggang. Terus paling sayur tumis-tumisan ini masih saya makan sih, tapi minyaknya nggak banyak, tipis-tipis saja 😂

    Dan setuju sama mba Ghina, turun berat badan itu bonus, yang penting atur pola makan, agar badan sehat, perut terasa enak dan ringan. Nanti lambat laun semoga bisa turun sesuai harapan. Yaaay. Semangat untuk kita, mba. Terima kasih sudah share menu-menunyaaaa 😍

    1. iyaaa nih Mba Eno, lebih kyut dan imut kan? wkwkwk

      Nah aku kemarin nyari resep yg nggak ngebosenin dan nggak pernah aku olah, soalnya itu beli jamur kancing agak bingung mengolahnya, ternyata mayan enak lhoo, udah kayak makan daging deh makannya. elezaaat banget.

      Aku juga tumis emang andalannya, gampil dan ga ribet. minyaknya tapi ganti jadi minyak kelapa aja. Mayanlah bikin badan jadi enakeun. Semangat jugaaa buat mba eno, sehat selalu yaa untuk semua anggota keluarganya.

  2. Aku jadi ingat beberapa waktu yang lalu aku udah diingatkan 2 orang dokter buat diet gara-gara dinilai sudah masuk kategori kegendutan, Mbak Ghin. Tapi sampai sekarang aku masih belum bisa ngatur menu diet sama sekali. Soalnya lagi ikut mertua, dan menu makanannya masih suka-suka mertua.🤣

    Jadi yang aku bisa aku lakukan selama ini cuma mengurangi konsumsi nasi (biasanya aku pakai porsi kuli, sekarang sekali makan cuma 5-6 sendok makan nasi doang 😭. Itu juga aku skip sarapan gara-gara posisi sarapan udah aku pakai minum kopi), kurangi gula, banyakin sayur, dan banyakin protein. Yang paling aku suka itu yang terakhir sih, Mbak Ghin. Soalnya aku suka banget protein 🙈. Selain itu juga membiasakan olahraga minimal 20 menit sehari, sama ditambah puasa daud (biar aku gak tergoda buat ngemil 🤭).

    Aku belum pernah timbang lagi setelah terakhir kali ke dokter. Tapi tiap aku ngaca kelihatannya sih gak ada yang berubah, tetep gendut seperti biasa 😂. Walaupun begitu aku merasa tubuhku sekarang lebih bugar daripada sebelumnya. Itu aja udah bisa bikin aku seneng, sih, Mbak. 🥰

  3. Nah, konsep gizi seimbang isi piringku Kemenkes sebenarnya juga udah mendekati, ya, Mbak. Untuk orang dewasa, 1/3 karbo 1/3 sayur 1/6 lauk 1/6 buah. Cuma buat konsistennya ini yang suka masih terasa berat, huhuhu.

  4. Aku selama ini masih sarbu (sarapan buah) ni mbak ghin, nanti agak siangan kalau gak laper banget makan nasi, haha. Sayangnya makan buah dan sayur gini anak-anakku masih belum konsisten, huhu. Anyway sudah tahu belum mbak ghin kalau nasi putih yang dimasukkan kulkas lalu dipanasi dengan cara dimasukkan ke microwave atau dikukus itu kalorinya berkurang banyak lo mbak. Jadi bukan cara nasi diademkan. Tapi dimasukkan dikulkas baru dipanasi. Itu alternatif untuk pengganti yang gak suka nasi merah. Kalau ditanya rasa nasi putihnya gimana? ya gak berasa, memang beda kalau gak dimasukkan kulkas

    1. Baru tahu nih mbak. Tapi kebetulan ga punya kulkas atau microwave jg sih jadi ga pernah nyoba. Nanti saya coba cari research nya deh. Menarik ini.. Bisa kukasih tahu ke ortuku yg diabet brti kan yaa

  5. Saya perlu sekali tips ini kak… karna saya ingin memulai diet lagi … dampak horor liat jarum timbanga kekanan terus … hehehe

  6. Mbak aku mau contek menunya ya hahha. Tapi kayaknya emang konsistennya ini nih. Suka tergoda sama gorengan huhu.

  7. Diet.. Emang penting ya.. Aku ma suamiku masih susah untuk jaga pola makan sehat kaya gini.. Makasih banyak udah diingetin.. Klo aku nya sih mau makan apa aja.. Ya BB segitu aja dr dulu sampai anak 3. Beda ma suamiku.. Makan yg enak2 trs.. Akhirnya keterusan BB nya overload 🤭. Jadi pgn praktekkin jg tips diet ala mbk ghina ini.. Thanks alot ya

  8. Diet emang penting ya bagi yang ingin menjalani pola hidup sehat seperti menurunkan berat badan, waah ini nih kalau saya tuh kadang gak bisa ngontrol diet karena gak kuat nafsu liat makan-makanan yang enak meskipun kalorinya agak berat hehehe

  9. Mba aku prnh coba ganti menu dengan makanan diet. Tapi aku g bikin sendiri, Krn udh dipastikan gagal rasanya hahahaha.

    Jd wktu itu pesen dari catering khusus. Mahal udh pasti, dan itu yg bikin aku males lanjutin hahahahaha. Cm bertahan 2 bulan.

    Rasa makanannya enak sih. Variatif pula. Tapi setelah 2 bulan kok ya bosen yaa :p. Makanya aku stop. Kalo skr sih aku pilih Nemu yg biasa aja. Palingan porsi dikurangin.

    Bedanya sama mba, aku LBH milih makan siang drpd makan malam. Jd kalo malam aku memang udh ga makan lagi.

    1. hihi, gagal ini karena apa kira2 penyebabnya kalau bikin sendiri ini mbak?

      emang praktis sih kalau catering gitu, menu dan tampilannya lebih kreatif dan menggugah selera makan ya mbak. eh tapi bisa bikin bosen juga yaa ternyata. Yaudah ujung-ujungnya memang kembali ke pola makan awal aja ya mbak fan. yang penting masih dalam batas normal dan sehat yaa.

      Aku nggak terbiasa makan siang sih dari dulu, jadi mesti pagi sarapan dan makan malam sebelum jam 7.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *